1. Que é a inulina?
A inulina é unha fibra dietética soluble, que é un tipo de fructano.Está relacionado coa oligofructosa (FOS).A oligofructosa ten unha cadea de azucre máis curta, mentres que a inulina é máis longa;así, a inulina fermenta máis lentamente e produce gas máis lentamente.A inulina produce unha propiedade viscosa cando se disolve en auga e, polo tanto, adoita engadirse ao iogur para axustar a consistencia.A inulina é lixeiramente doce, unha décima parte do doce que a sacarosa, pero non contén calorías.A inulina non é dixerida polo propio corpo, cando entra no colon é utilizada polas nosas bacterias intestinales.A inulina ten unha boa selectividade, basicamente só é utilizada por boas bacterias, polo que é un dos prebióticos máis recoñecidos.
2. Cales son os efectos da inulina?
A inulina é un dos prebióticos máis investigados, e moitos ensaios humanos demostraron que ten uns grandes efectos sobre a saúde.Estes inclúen: mellorar o colesterol alto no sangue, mellorar o estreñimiento, axudar á perda de peso e promover a absorción de minerais traza.
①Mellorar a graxa alta no sangue
Durante a fermentación da inulina por bacterias intestinais, prodúcese unha gran cantidade de ácidos graxos de cadea curta.Estes ácidos graxos de cadea curta poden mellorar o estado metabólico do corpo.
Unha revisión sistemática mostra que a inulina pode reducir o "colesterol de lipoproteínas de baixa densidade" (LDL) para todas as persoas, e para as persoas con diabetes tipo 2, a inulina pode aumentar o nivel de colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL) e axudalos a controlar o sangue. azucre.
②Mellorar o estreñimiento
A inulina pode promover o crecemento de bifidobacterias no tracto intestinal e reducir o nivel de bacterias amantes da bilis, contribuíndo así a mellorar o ambiente do tracto intestinal.A inulina ten mellores propiedades de almacenamento de auga, o que tamén é útil para mellorar o estreñimiento.Varios ensaios controlados aleatorios demostraron que a inulina pode axudar a mellorar o estreñimiento en nenos, adultos e anciáns.A inulina reduce a dificultade dos movementos intestinais e é eficaz para aumentar a frecuencia e regularidade dos movementos intestinais.
Non obstante, a pesar da súa capacidade para mellorar o estreñimiento, a inulina non ten ningún efecto significativo sobre o inchazo ou a dor abdominal.De feito, o inchazo é o efecto secundario máis común da inulina (ingesta excesiva).
③Axuda a perda de peso
Como fibra dietética, a inulina pode proporcionar unha sensación de saciedade.Incluír 8 g de inulina (con oligofructosa engadido) nun suplemento diario para nenos obesos pode controlar eficazmente os niveis de hormona da fame gástrica.O seu apetito tamén se pode reducir como resultado.Ademais, a inulina pode reducir a resposta inflamatoria no corpo das persoas obesas, reducindo o nivel de proteína C reactiva e factor de necrose tumoral.
④Favorecer a absorción de micronutrientes
Algunhas fibras dietéticas poden favorecer a absorción de oligoelementos, e a inulina é unha delas.A inulina pode promover eficazmente a absorción de calcio e magnesio no corpo.
4. Canta inulina debo tomar?
A seguridade da inulina é boa.A inxestión diaria de 50 g de inulina é segura para a maioría das persoas sans.Para persoas sans, 0,14 g/kg de suplementos de inulina é probable que non causen reaccións adversas.(Por exemplo, se tes 60 kg, a suplementación diaria de 60 x 0,14 g = 8,4 g de inulina) O alivio do estreñimiento require xeralmente unha dose maior de inulina, normalmente 0,21-0,25/kg.(Recoméndase aumentar lentamente a dosificación ata unha cantidade adecuada) Para persoas sensibles ou pacientes con SII, a suplementación con inulina debe facerse con coidado para evitar o empeoramento dos síntomas.Unha boa estratexia é comezar con 0,5 g e duplicalo cada 3 días se os síntomas son estables.Para os pacientes con SII, é apropiado un límite de inxestión superior de 5 g de inulina.En comparación coa inulina, a oligogalactosa é máis adecuada para os pacientes con SII.A adición de inulina aos alimentos sólidos é mellor tolerada e, polo tanto, a suplementación coas comidas é mellor.
5. Que alimentos conteñen inulina?
Moitas plantas na natureza conteñen inulina, entre as máis ricas a achicoria, o xenxibre, o allo, as cebolas e os espárragos.A raíz de achicoria é a fonte máis rica de inulina na natureza.A achicoria contén 35 g-47 g de inulina por 100 g de peso seco.
O xenxibre (alcachofa de Xerusalén), contén 16 g-20 g de inulina por 100 g de peso seco.O allo tamén é rico en inulina, que contén 9-16 g de inulina por 100 g.A cebola tamén ten unha certa cantidade de inulina, 1 g-7,5 g por 100 g.os espárragos tamén contén inulina, 2 g-3 g por 100 g.ademais, o plátano, a bardana, o porro e as chalotes tamén conteñen certa cantidade de inulina.
Hora de publicación: 07-Oct-2023
